Made on
Tilda
Ситуация · Мысли · Эмоции · Реакция тела · Поведение. Классический инструмент когнитивно-поведенческой терапии для работы с автоматическими мыслями и эмоциями.
Шесть простых правил, которые помогут получить максимум пользы от дневника
Заполняйте дневник как можно скорее после события — пока мысли и эмоции ещё свежи в памяти.
Никто не будет оценивать ваши записи. Пишите так, как есть — без прикрас и цензуры.
В колонке «Мысли» пишите всё, что промелькнуло в голове — даже если кажется бредовым или стыдным.
Называйте эмоцию одним-двумя словами (страх, гнев, стыд, тревога) и ставьте интенсивность от 0 до 100%.
В колонке «Реакция тела» описывайте только физические ощущения: слабость, жар, ком в горле, сердцебиение, дрожь.
В колонке «Поведение» пишите, что вы сделали — или попытались сделать — после этих мыслей.
Что писать в каждой колонке — и чего писать не стоит
| Колонка | Что писать | Чего НЕ писать |
|---|---|---|
| Ситуация | Где, когда, с кем, что делали. Только факты — как на камеру. | «Мне было плохо», «Она меня бесила», «Он специально» |
| Мысли | Слова и образы в голове. Короткие фразы — как есть. | «Я чувствую, что...» (это эмоция), «Я думаю, что она...» |
| Эмоции | Страх, гнев, обида, стыд, тревога, тоска, отчаяние, удовлетворение, спокойствие + % (0–100%) | «Мне кажется, я умираю», «Ужасно», «Плохо» |
| Реакция тела | Слабость, жар, озноб, ком в горле, сердцебиение, дрожь, напряжение, расслабление | «Плохо», «ужасно», «нормально» |
| Поведение | Что реально сделали: встали, ушли, замерли, ответили, замолчали, хлопнули дверью, улыбнулись | «Хотел уйти», «Думал ответить» (важно именно действие) |
Три реальные ситуации — нажмите на любую, чтобы увидеть, как работает дневник
| № | С | М | Э | Р | Р |
|---|---|---|---|---|---|
| № | Ситуация | Мысли | Эмоции | Реакция тела | Поведение |
| 1 | Вечер, парковка у дома. Я уже почти заехал на свободное место, как вдруг другая машина резко ныряет туда передо мной. Водитель — мужчина лет 45 — выходит и молча идёт к подъезду. | «Ты вообще охренел?» «Я что, по-твоему, место тебе держал?» «Он что, самый умный?» «Я устал, я голодный, а тут ещё этот» «Да пошёл ты, я первый занял» | Гнев 90 Раздражение 85 Обида 60 Усталость 70 | Сжал руль, челюсть свело, дыхание участилось. | Резко вышел из машины, хлопнул дверью. Крикнул: «Э, мужик, ты куда влез?!» Начал махать руками, пошёл за ним. Он огрызнулся: «Место общее, кто успел — того и место». Я постоял, плюнул, сел обратно. |
| 2 | Я остался без места. Кругом всё занято. Мне ещё нужно найти, где встать, и тащить сумки. | «Ну и день…» «Из-за таких вот всё бесит» «Надо было раньше выехать» «Я как дурак орал, а толку ноль» «Я неудачник» | Злость 70 Разочарование 65 Усталость 80 Стыд 40 | Тяжесть в груди, руки трясутся. | Проехал круг, нашёл место дальше. Сидел в машине пару минут, молчал. Весь вечер без настроения. |
| № | С | М | Э | Р | Р |
|---|---|---|---|---|---|
| № | Ситуация | Мысли | Эмоции | Реакция тела | Поведение |
| 1 | На планёрке начальник при всех разносит мой отчёт: «Тут сыро, переделывай. Ты расслабился». Коллеги молчат. | «Почему при всех?» «Я неделю сидел» «Значит, я плохой?» «Мог сказать лично» | Стыд 85 Обида 80 Злость 75 Унижение 70 | Покраснел, сжал кулаки. | Ничего не сказал. Кивнул, записал. После — ушёл курить один. |
| 2 | На следующий день избегаю всех: быстро прохожу мимо кабинета начальника, отвечаю коллегам односложно, на обед не иду. | «Лишь бы не вызвал» «Не хочу никого видеть» «А вдруг обсуждали меня?» «Лучше молчать» | Тревога 85 Страх 75 Стыд 70 Замкнутость 75 | Напряжение в плечах, усталость. | Закрылся в наушниках, сидел тихо. На вопросы — «да», «нет», «позже». |
| 3 | Так проходит неделя: прихожу раньше, ухожу позже, ни с кем не говорю. Внутри — пустота и тяжесть. | «Я сам себя загнал» «Так нельзя, но не знаю, как выйти» «Надо поговорить. Но не сегодня» | Тревога 70 Стыд 80 Усталость 85 Бессилие 75 | Разбитость, тяжесть в груди, апатия, плохо сплю. | Сижу в машине после работы, не хочу выходить. Откладываю разговор на «завтра». |
| № | С | М | Э | Р | Р |
|---|---|---|---|---|---|
| № | Ситуация | Мысли | Эмоции | Реакция тела | Поведение |
| 1 | Вечер, дома. Телефон девушки загорается — смс от «Андрея»: «Ну что, увидимся завтра?» Она на кухне. | «Кто такой Андрей?» «Почему не знаю?» «Изменяет?» «Спокойно, может, работа» «А если нет?» | Ревность 95 Тревога 85 Обида 70 Страх 80 Злость 75 | Сердце колотится, в груди сжало, ладони вспотели. | Взял телефон, хотел открыть переписку. Она зашла — резко спросил: «Кто это тебе пишет?» Начал допрос. |
Заполняйте прямо здесь или скачайте в удобном формате
Ситуация · Мысли · Эмоции · Реакция тела · Поведение
| № | Ситуация | Мысли | Эмоции (%) | Реакция тела | Поведение |
|---|
PDF содержит только бланк с вашими записями. Word — редактируемый документ в формате .doc.
Дневник СМЭР — мощный инструмент самопомощи. Но настоящая работа с автоматическими мыслями и когнитивными искажениями происходит в диалоге с психологом.
Записаться на консультацию